10 สุดยอดอาหารอร่อย ช่วยต่อสู้กับความเครียด

0
352

มีหลายวิธีในการจัดการและลดระดับความเครียด อาหารอาจทำให้ระดับความเครียดของคุณลดลงหรือสูงขึ้นได้ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณรับประทานเข้าไปด้วย ส่วนรูปแบบการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถส่งระดับความเครียดพุ่งสูงขึ้นได้ และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพในอนาคตถ้าคุณไม่จัดการกับมัน อาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวสำหรับการมีสุขภาพที่ดี ครั้งต่อไปที่คุณอยู่ภายใต้ความกดดัน ให้อาหารอร่อย ๆ 10 อย่างในการขจัดความเครียด

10 อาหารลดความเครียด แถมดีต่อสุขภาพ


1. ชาสมุนไพร ช่วยให้รู้สึกอบอุ่นและสงบ
บางครั้ง ความรู้สึกที่อาหารหรือเครื่องดื่มกระตุ้น ไม่ใช่สารอาหารที่ช่วยลดความเครียด แต่การดื่มชาอุ่น ๆ สักถ้วยเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้น การถือและจิบเครื่องดื่มอุ่น ๆ จะเพิ่มความรู้สึกของความอบอุ่นและความเป็นมิตรระหว่างบุคคล การจิบเครื่องดื่มอุ่น ๆ จะช่วยผ่อนคลายได้โดยไม่คำนึงถึงรสชาติ แต่สมุนไพรบางชนิด เช่น ลาเวนเดอร์และคาโมมายล์ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผ่อนคลายได้ ชาเขียว 1 ถ้วยประกอบด้วยคาเฟอีนระหว่าง 25 ถึง 29 มก. เทียบกับกาแฟดำที่มีคาเฟอีน 95 ถึง 165 มก. ดังนั้นชาเขียวจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับกาแฟ หากคุณต้องการพักผ่อน

2. ดาร์กช็อกโกแลต มอบการปรนนิบัติที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ดาร์กช็อกโกแลตในอาหารสามารถลดความเครียดได้สองทาง ผ่านผลกระทบทางเคมีและผลกระทบทางอารมณ์ ช็อกโกแลตให้ความรู้สึกเหมือนเป็นการผ่อนคลายที่สามารถลิ้มลองได้อย่างแท้จริง และความรู้สึกนั้นเพียงอย่างเดียวที่สามารถช่วยลดความเครียดได้ ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยลดความเครียดด้วยการลดระดับฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย

3. ธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยเพิ่มอารมณ์ในการเพิ่มคาร์บ
จากการวิจัยพบว่า คาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มระดับของเซโรโทนินได้ชั่วคราว ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความเครียด เมื่อระดับเซโรโทนินเพิ่มขึ้น คนที่อยู่ภายใต้ความเครียด จะมีสมาธิและสมาธิดีขึ้น เพียงให้แน่ใจว่าได้เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและไม่ขัดสี เช่น มันเทศและธัญพืชเต็มเมล็ด เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ดีขึ้น และจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตบางอย่าง เช่น คุกกี้ เค้ก รวมทั้งพาสต้าขาวและขนมปังขาว การทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวมถึงเส้นใยอาหาร มันจึงใช้เวลานานกว่าในการย่อยอาหารและมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดในทันทีน้อยลง

4. อะโวคาโด อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยขจัดความเครียดได้
อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ศูนย์สุขภาพเสริมและสุขภาพเชิงบูรณาการแห่งชาติ (National Center for Complementary and Integrative Health) ระบุว่า กรดจำเป็นที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล เพิ่มสมาธิ และปรับอารมณ์ โดยเน้นย้ำถึงความสำคัญของการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพโดยรวม นอกเหนือจากประโยชน์ของการช่วยลดความเครียด

5. ปลา ช่วยเรื่องสุขภาพหัวใจในขณะต่อสู้กับความเครียด
ต่อสู้กับความเครียดและช่วยป้องกันโรคหัวใจด้วยการเติมอาหารทะเลลงในจานของคุณ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเป็นตัวเลือกที่ดี และโอเมก้า 3 อาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ เนื่องจากสารอาหารมีปฏิสัมพันธ์กับโมเลกุลของสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ได้ง่าย ปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเทราท์ เป็นต้น

6. นมอุ่น ๆ ช่วยให้คุณนอนหลับฝันดี ช่วยรักษาความเครียด
การจิบนมอุ่น ๆ ก่อนนอนเป็นวิธีการรักษาแบบบ้าน ๆ มานานหลายศตวรรษเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น นมอุ่นมีผลผ่อนคลายต่อร่างกายตลอดจนถึงระดับจิตใจ สำหรับคนที่โตมากับการดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอน กิจวัตรนี้อาจเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว เป็นต้น อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพกระดูก แต่สารอาหารนี้อาจช่วยลดภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน นมและอาหารจากนมอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมและวิตามินดีช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและทำให้อารมณ์คงที่

7. ถั่ว อาหารว่างที่คลายเครียดได้ดีและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ถั่วอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย รวมทั้งวิตามิน B พร้อมด้วยกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินบีเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและสามารถช่วยลดความเครียดได้ อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และวอลนัทอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ ถั่วและเมล็ดพืชมีแมกนีเซียมสูงและนั่นเป็นข้อดี เนื่องจากแมกนีเซียมเชื่อมโยงกับการจัดการความวิตกกังวลที่ดีขึ้น

8. ผลไม้รสเปรี้ยวและสตรอว์เบอร์รี่ วิตามินซีช่วยต่อสู้กับความเครียด
ผลการศึกษาบางชิ้นพบว่า วิตามินซีอาจช่วยลดระดับความเครียดได้ การศึกษาแบบ double-blind ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Pakistan Journal of Biological Sciences ในเดือนมกราคม 2015 รายงานว่า วิตามินซีช่วยลดระดับความเครียดในผู้เข้าร่วมที่รับประทาน 500 มก. ต่อวัน และยังชี้ให้เห็นถึงการป้องกันความวิตกกังวลที่เป็นไปได้ การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤศจิกายน 2013 ในวารสาร Pakistan Journal of Biological Sciences ได้ศึกษาวิตามินซีและวิตามินอี และพบว่าระดับความวิตกกังวลในกลุ่มวิตามินซีลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มอื่น ๆ การกินผลไม้อย่างส้มและสตรอว์เบอร์รี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

9. โปรไบโอติก สร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรง ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้
วิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างฮอร์โมนในลำไส้ให้แข็งแรงคือการใช้แบคทีเรียที่ดีสำหรับคุณที่เรียกว่าโปรไบโอติก โปรไบโอติกช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ปรับปรุงการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร บทความที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2018 ใน University Health News อ้างถึงการศึกษาหลายชิ้นที่พบว่า สุขภาพของลำไส้มีความสัมพันธ์โดยตรงกับการลดความวิตกกังวล ความซึมเศร้า และอารมณ์ วิธีหนึ่งคือแบคทีเรียในลำไส้สามารถผลิตโมเลกุลที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับระบบประสาท ซึ่งรวมถึงเซโรโทนินและกรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (GABA) ซึ่งส่งผลในทางบวกต่ออารมณ์

10. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง อาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้
อาหารที่มีไฟเบอร์สูงนั้นเป็นมิตรกับลำไส้และสามารถช่วยลดความเครียดได้ อาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจเชื่อมโยงกับความวิตกกังวลที่ลดลง ภาวะซึมเศร้า และความเครียด การศึกษาเบื้องต้นเกี่ยวกับหนูที่ตีพิมพ์ในวารสาร Pharmacological Research ชี้ให้เห็นว่า ไฟเบอร์อาจช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ แนะนำให้กินถั่ว ถั่วลันเตา เบอร์รี อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดแฟลกซ์ งา และผักใบเขียว เช่น คะน้าและบรอกโคลี เป็นต้น